Escalade : entrainement et préparation à la compétition

on Thursday, March 5 2009 à 18:36 - Aventures et expéditions | 22 comments »

Lorsqu'on se prépare à une compétition en escalade il y a plein d'éléments qui entrent en ligne de compte :

La force
Le mental
La stratégie
La technique

Tous ces éléments sont essentiels et demandent d'être entrainés afin que le jour de la compétition ces 4 éléments soient au top en même temps pour se lancer dans sa voie.

La force

La force est la première filière à laquelle on pense en escalade car il faut évidement se "tracter" jusqu'en haut de la voie, donc il faut de la force. Cette force s'entraine surtout en grimpant. Mais on peut aussi faire des exercices spécifiques en salles de musculation. Cependant pour vraiment focaliser son entrainement il est préférable de travailler sur les chaines musculaires, et donc de travailler les muscles dans les mêmes mouvements que ceux qu'on fait en grimpant. Donc en grimpant.

Le mental

Si on ne crois pas dès le début qu'on va arriver en haut, il y a déjà 70% de chance que vous n'arriviez pas en haut. La tête est très importante en escalade, surtout lorsqu'on est dans un niveau difficile. Beaucoup de choses se passent dans la tête et il faut être combattif. Comme dans chaque sport.

Une dimension qui est aussi un peu différente des autres sports c'est le fait qu'en compétition on grimpe aussi souvent en premier de cordée. Pour certaines personnes il faut travailler l'aisance de l'escalade en tête pour s'assurer que ça ne soit plus un problème lorsqu'on arrive le jour de la compétition.

La stratégie

Une voie de compétition ça se prépare. On ne se lance pas comme ça dans sa voie sans avoir réfléchi à la manière de l'aborder. Une compétition comporte plusieurs étapes entre le moment où la journée commence et le moment où vous vous lancez dans votre voie. La lecture de la voie de compétition, le temps d'échauffement, le temps d'attente dans la salle d'isolement, tout ça ça se prépare et ne se fait pas n'importe comment. Il faut aussi gérer sa fatigue pour arriver le jour de la compétition en bonne forme et dans une bonne période de son cycle de travail musculaire.

La technique

Au delà de la force, si un grimpeur n'a aucune technique il ne parviendra pas à grimper des voies d'une même difficulté à force égale. En effet, la technique est l'arme principale du grimpeur pour se déplacer dans une voie. Elle doit aussi être au centre de l'entrainement. Cette technique vient aussi avec l'expérience.

Souvent on s'étonne de voir un jeune grimpeur très fort perdre son niveau d'escalade très vite (2-3 semaines sans grimper) alors qu'un vieux grimpeur, à priori moins fort, parviendra à garder un gros niveau plus longtemps (2-3 mois sans grimper) car il a beaucoup de technique et peut se passer de la force pour les mouvements durs.

Entrainement de la force

La force peut se découper en trois pôles principaux :

La force maximum
La force vitesse
La force endurance

Le bloc

En escalade le bloc peut s'assimiler à la force maximale (à condition de faire des blocs de peu de mouvements) :

100 - 95% de sa force maximum en continu
1 à 12 mouvements
15 -30 minutes de récup entre chaque récupération
48 - 72h entre les séances minimum

En bloc on travail vraiment la force max à condition de vraiment faire des mouvement très durs en continu et être en permanence "au taquet". Il ne peut pas y avoir un repos dans la voie, tous les mouves doivent être des mouves de votre niveau max.

Rési courte

90 - 80% de sa force max
15 - 20 mouvements
30 minutes entre les voies
24 - 48h entre les séances minimum

Ici on est dans des mouves difficiles mais suffisement faciles pour être capable d'en faire entre 15 et 20. Mais après 20 mouvements on ne doit plus être capable d'en faire encore un. On ne doit pas avoir une sensation de dobbage, mais une sensation de manque de force ("zone rouge"). Le dobbage n'apparaît qu'après l'effort avec une sensation de picotement dans les avant-bras.

En rési courte on ne peut pas avoir de repos sur les mouvements de la voie. Il faut vraiment continuer en permanence à fond. Si on prend à repos on tombe dans la rési longue, voire la conti si le repos sert vraiment à se refaire.

Rési longue

80 - 70% de sa force max
25 - 70 mouvements
45 minutes entre les voies
24h entre les séances minimum

En rési longue on faire un nombre nettement plus important de mouvements. Ces mouvement sont évidement plus faciles car on est à 80 - 70% de sa force max, mais de nouveau il faut éviter absolument de se reposer dans la voie. Si on tombe, on doit tombe à cause du dobbage (on doit avoir "les bouteilles"). Lorsqu'on n'arrive plus à serrer les prises.

Conti

75 - 65% de sa force max
Pas de chute
de 10 à 200 mouvements, voire plus (pas de limite)
12h - 24h de récupération entre les séances

Lorsqu'on travaille la conti on reste dans des mouvements faciles donc la chute n'est pas permise. Par contre on doit arriver à tenir sur la longueur. Ici il faut se reposer sur les mouvement et arriver à se "refaire". Lorsqu'on fait de la conti on a une sensation de transpiration et d'effort comme si on avait couru un 100m. Après une séance de conti on a vraiment une sensation de fatigue générale. La conti se travail avec une sensation de dobbage très légère continue, mais ne doit pas dépasser un certain seuil, c'est pour ça qu'il faut savoir délayer pour tenir longtemps.

La conti se travaille typiquement dans les voies non-homogène où on se repose entre les parties difficiles d'une voie (crux). En falaise on retrouve souvent ce type de filière avec la nécessité de tenir sur des longueurs (50 mètres voire plus si on grimpe en alterné ou en simultané).

Conclusion

Pour un bon entrainement en force il faut absolument varier ces différentes filières afin d'avoir un développement complet au niveau de la force. Soit on peut mélanger les filières dans une même séances :

Conti pour l'échauffement
Bloc
Conti pour le retour au calme

Mais on peut aussi se concentrer sur une seule filière. Se concentrer sur une seule filière à la fois permet peut-être d'avoir une sensation d'évolution plus rapide, mais peut par contre avoir comme contre-effet de ne pas donner autant de durabilité à la force. Mélanger les séances permet de travailler à plusieurs niveau à la fois et donc après un arrêt de quelques semaines d'être mieux préparer à recommencer un entrainement. (à vérifier et à tester).

Pour ce qui est des périodes de repos, il est super important de restecter le repos entre les séances. Commencer une séance d'entrainement sur un corps fatigué peut engendrer des blessures ou peut simplement mener à une séance complètement non-productive. Il vaut donc mieux plannifier une séance bloc lorsqu'on est bien reposé et une séance conti lorsqu'on est un peu fatigué ou sorti la veille au soir.

En espérant que ces petit conseils auront pu vous aider !

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Comments

1. On Thursday, March 5 2009, 23:27 by Sous

héhé the climber en pleine forme je vois
merci pour les conseils, même si perso, j'vais tellement peu souvent que le progrès est plutôt stagnant ... allez bonne grimpe greg!

2. On Friday, March 6 2009, 11:11 by Greg

Oui, on peut dire que je suis en forme ces temps ci ... mais bon, pourvu que ça dure ! Mais on ira grimper à l'occasion ensemble comme l'autre jour, ça sera l'occasion de t'entrainer un peu

3. On Friday, August 14 2009, 17:39 by louis

hey, je ne veux pas trop m'avancer dans ce domaine mais il me semble que les données de récup entre les séances que tu a données, par rapport aux filieres, sont fausses, il faut les inverser (ex: en bloc, 12-24h mini, en conti 48 à 72h) voila

4. On Saturday, August 15 2009, 11:58 by Greg

Non, désolé, je suis sur des données que j'avance !

On a besoin de plus de temps de récup pour un effort intense mais court, alors qu'on récupère beaucoup plus vite après un effort de faible intensité mais de longue durée.

5. On Tuesday, August 25 2009, 15:54 by Aliocha

Hello!

Tout d'abord bravo pour ce site que je viens de découvrir! Ca fait plaisir de voir un blog parlant de grimpe!

Concernant l'article ci-dessus, je vais tester tes conseils car après 8 ans d'arrêt de l'escalade la reprise n'est pas simple! Le pire étant le manque de force dans les avant-bras/mains (oui oui, je sais, faut pousser avec les jambes ).

La technique (après deux bonnes séances) revient peu à peu (j'étais quand même à un bon niveau... 7a) donc je me concentrerai sur ta méthode

6. On Wednesday, August 26 2009, 09:29 by Greg

Eh bien ! Bonne reprise alors et courage même si c'est parfois un peu frustrant au début ... il faut persévérer et ça reviendra !!

A+

7. On Tuesday, November 3 2009, 01:48 by guizzzz

super merci à toi pour ces infos.
Et au niveau nutrition il faut miser sur quoi ? pcq il faut pas faire trop de muscle mais qd même un peu enfin bref je me pose la question des supléments nutritifs ?
et que vaut il mieux manger lors d'une séance d'entrainement ? avant et après ?
merci bcp !
+++

8. On Wednesday, November 4 2009, 10:54 by Greg

D'un point de vue nutritif j'avoue que je ne peut pas te donner de valeurs théoriques et ça dépend un peu de chacun. Mais mon avis c'est que pendant l'entrainement du peux plus ou moins suivre le schéma suivant pour une séance en salle :

Avant : Un repas léger (ça dépend à quelle heure tu grimpe, mais il vaut mieux ne pas avoir mangé un repas complet et lourd juste avant de grimper)
Pendant : boire de l'eau
Après : si tu dois avoir un repas complet, mieux vaut le planifier après la séance.

Si tu pars en falaise et que tu grimpes toute la journée, le schéma serait légèrement différent :

Un bon petit déjeuner (du poridge ou qqch du genre)
Pendant la journée (à 10h et à 16h) : des barres de céréales ou un fruit pour pas s'alourdir tout en gardant de l'énergie
A midi : un truc léger comme du pain et du jambon me semble pas mal
Le soir : un bon repas équilibré pour bien terminer la journée

Et pendant la journée il est toujours très important de boire suffisemment. Il ne faut pas se laisser avoir soif, sinon le corps compense et on perd toute son énergie.

Pour résumé, il faut rester léger quand on grimpe et ne pas manger trop tout en gardant suffisamment d'énergie pour bien grimper. Ensuite, point de vue alimentation, le conseil est le même que pour tous les sports : une alimentation équilibré (fruits, légumes, féculents, un peu mais pas trop de viande). Et toujours s'hydrater !

J'espère que ça t'aide un peu

9. On Wednesday, November 4 2009, 16:17 by Pierre

Bonjour et bravo pour cet article clair et simple (y'a tellement de trucs trop compliqués sur l'entrainement sur le web!)

J'ai une petite question pratique: est-ce que tu peux traduire xx% de ta force max en terme de niveau de voix? Par exemple, pour faire de la conti, descendre de deux niveaux en dessous de son niveau max (à vue? apres travail?)

10. On Wednesday, November 4 2009, 22:54 by Greg

Alors pour ce qui est de traduire le % de force max en niveau, j'avoue que c'est très difficile. En effet, ça dépend très fort de la voie. Il y a des voies en plein dévers qui sont très explosives, il y a des voies en dalle qui sont très fort en finesse ... et tout ça change la donne évidement.

Donc quand on parle de 100% de la force max on parle bien sur de ton niveau max en bloc ! Donc quand tu fais entre 7 et 10 mouves à fond et qu'à chaque mouve tu fais un énorme effort.

Pour 80-90% on va dire qu'on tombe dans les voies. Mais il faut garder des voies qui demandent un effort soutenu durant toute la voie. (En gros il faut éviter les voies avec des gros repos). En gros, il s'agit de ton niveau max en voie.

Pour 70-80%, là on passe à un plus grand nombre de mouvement et une récupération active. Donc on n'est plus dans le niveau max. Il s'agit d'un niveau dans lequel on peut effectuer un grand nombre de mouvements sans tomber (mais ça doit rester difficile). Donc je dirais en terme de niveau on peut parler de 1 ou 2 niveaux en dessous du niveau max. Par exemple, si tu grimpes du 7b à vue, alors on fera du 7a+ ou du 7a.

Pour le 65%, ici il s'agit d'un niveau de conti (on ne tombe plus). Donc il s'agit de voies contenant des repos où on peut se refaire. De nouveau si tu fais du 7b, ça sera peut-être du 6c ou du 6c+

Mais je me répète, je n'aime pas donner des cotations. Il vaut mieux se référer au nombre de mouvements qu'on peut tenir. Si tu ne sais que tenir 10 mouvement dans le niveau (soutenu) alors c'est 100%. Si tu sais tenir 20-30 mouvements, alors on est déjà à 90%. 60-70 mouvements => 75% et 200 mouvements => 60%

Pour travailler la force il faut garder à l'esprit que c'est mieux de travailler dans du niveau soutenu (un niveau constant tout au long de la voie). S'il y a des sections très faciles dans la voie, on tombe vite dans la conti (60%) et ça fausse l'entrainement en force.

En espérant avoir un peu répondu à ta question
Bon entrainement

11. On Thursday, December 10 2009, 15:26 by Geo

Tout d'abord, très bon article.

Mais j'ai du mal a comprendre ton temps de repos entre 2 voies (rési courte ou longue).
En effet, arrivé a un certain niveau, on arrive a un regain de ses capacités presque maximales apres environ 15-20 minutes de repos (en gardant tout de même une petite fatigue).
Pourquoi alors avancer un temps de 30-45 minutes, car corrige moi si je me trompe, mais il est important de ne pas se remettre complètement quand on fait des séances de ce type pour améliorer les résultat ?

Enfin bref, j'attend ton avis avec impatience

12. On Thursday, December 10 2009, 15:47 by Greg

C'est effectivement une bonne question. Et il est évident que si on veut qu'une séance soit rentable il faut que la charge de la séance soit conséquente, donc au dessus du seuil de repos. Si tu sors de ta séance en étant reposé, c'est que ta séance n'a pas été rentable.

Donc ce qu'il faut voir dans les temps que je cite ci-dessus, c'est que ce sont les temps nécessaires pour une récupération complète dans un niveau adapté a ta force. Je parle donc bien de récupération "complète" et je parle bien d'un niveau adapté à ta force (je me répète, mais c'est important). Donc si tu te sens déjà en forme avec 20 min, c'est que la voie dans laquelle tu as fait ton exercice est trop facile pour toi, les mouvements ne t'ont pas assez fatigués.

Ensuite, comme je parle de récupération complète, il faut garder en tête que c'est une notion! Mais par contre, il ne faut pas attendre de récupérer complètement entre deux voies en entrainement. Si on est en entrainement on doit justement être en surcharge, donc il ne faut pas attendre le temps de récupération complet.

Par contre, c'est une donnée particulièrement importante à tenir en compte en compétition. Et si tu pratiques de la compétition, et que dans la salle d'échauffement tu t'arrêtes trop tard, tu vas souffrir d'une certaine fatigue pendant ta voie de compétition ... ce qui n'est évidement pas conseillé.

Je sais pas si tu vois le raisonnement? Sinon, n'hésite pas à poser des questions

13. On Thursday, December 10 2009, 16:19 by Pierre

Il y a une très bonne explication dans le livre "Escalade et Performance" de Broussouloux et Guyon.
En gros, en ce qui concerne les temps de repos pendant la séance, cela dépend du mode de travail:

Pour la force, une recup complète est nécessaire pour travailler en force maximale dans tous les enchainements. Une recup plus courte permettra de travailler en force sous-maximale.
Pour la rési, une récup complète est nécessaire pour travailler en continu. En dessous, on fait du fractionné.

C'est bien de varier et travailler dans les deux modes.

14. On Tuesday, December 15 2009, 14:35 by Geo

Oké, merci pour l'éclaircissement, je vais rester comme je fais actuellement alors

15. On Friday, January 29 2010, 15:55 by L

Salut,
Pourrais-tu me conseiller, car je passe le bac de sport dans quelques semaines en escalade, et j'ai un énorme problème, j'ai un très mauvais niveau alors que l'an dernier je sortais du 5c facile, et cette année je n'suis pas capable de sortir un 5b en tête. Voila, donc pour l'éval du trimestre (dans une semaine), j'vais assurer un 4c+ histoire d'avoir une note moyenne, car une autre éval aura lieu dans 3 semaines et le prof prendra la meilleure des 2 notes. Comment puis-je faire pour m'entrainer chez moi pendant les vacances (genre d'exercices pour se muscler, pour se sentir mieux sur le mur)? Merci beaucoup

Super site

16. On Monday, February 1 2010, 09:52 by Pierre

A mon avis, ca dépend du problème... En trois semaines, si tu t'entraines pas souvent, il faut se focaliser sur une ou deux choses max, et surtout essayer de grimper dans les conditions de l'exam.
Qu'est-ce qui te limite le plus par rapport à ton niveau de l'an dernier? Apprehension, peur de tomber? Mousquetonnage? Bouteille dans les bras? Pieds mal posés?

17. On Monday, February 1 2010, 13:16 by Greg

Je pense en effet que Pierre résume bien la situation. L'important c'est de voir quels sont les fillières dans lesquelles tu as des lacunes et qu'il faut travailler. Si c'est juste une question d'audace, peut-être qu'en allant régulièrement grimper en tête ça passera. Si c'est plus une question de force, alors il faut peut-être aller dans une autre direction.

Tout d'abord, ce que je te conseille c'est de grimper pour t'améliorer. Ne va pas dans une salle de muscu, ça ne va que développer ta force de manière inégale avec ta conti, donc c'est pas une bonne solution. Essaye d'aller minimum grimper 3 fois par semaines pendant 3 semaines, ce sera déjà ça de pris. Et essaye de travailler essentiellement ta conti pendant les 2-3 premières séances :
- séance de 2-3h environ
- reste dans un niveau moyen pour toi (ne va pas dans des voies trop dures)
- fait un maximum de voies pendant ta séance ! Le but est de tenir 3h, pas de faire un truc trop dur et d'être épuisé.
- un bon indicateur est la transpiration ! En fin de séance tu devrais être trempé !!

Ensuite, à partir de la 4ième séance tu peux envisager de faire un entrainement sous forme de pyramide (dans l'ordre) :
- 3 voies faciles
- 2 voies moyennes
- 1 voie difficile (niveau max) (5b+ par exemple)
- 2 voies moyennes
- 3 voies faciles
Ca te fait une séance avec 11 voies !! Mais on rentre dans une fillière qui est plus orientée force et conti que uniquement conti! Si tu tiens les 11 voies à chaque séance, tu va sentir une réelle amélioration.

Il te reste ensuite 3 séances pour monter dans les niveaux et travailler vraiment les voies dures ! Mais tu devrais normalement pas avoir de problèmes et tu sentiras une nette amélioration.

Enfin voilà un type d'entrainement que je conseillerais. Mais essaye vraiment de grimper 3 fois par semaine minimum (et éventuellement une séance de bloc d'une heure en plus peut faire office d'une 4ième séance ... mais attention de prévoir un jour de repos le lendemain de la séance de bloc, sinon tu perd ton avantage)

J'espère que ça t'aidera.
Bon entrainement

18. On Monday, February 1 2010, 18:02 by L

Pierre, par rapport à l'an dernier c'est d'une part le manque de confiance en l'assureur, car je grimpais avec mon petit copain et il est parti faire ses études plus loin. D'autre part, le fait que je n'ai pas grimpé pendant les deux mois de vacances d'été a, je pense, eu une influence énorme sur ma baisse de niveau. Puis je fatigue trop vite des bras, arrivé à 2 dégaines de la fin sur une voie de mon niveau max j'arrive plus à me tenir pour mousquetonner. Merci pour les conseils

Greg, le soucis c'est que je ne peux pas aller grimper trois fois par semaine, pendant les cours je peux grimper deux fois par semaine, mais pendant les vacances (qui, pour moi, sont vendredi et qui dure deux semaines) je ne peux pas du tout grimper car le lycée est fermé et je fais l'escalade au lycée. Voila, je vais tout de meme suivre tes conseils pendant la séance d'entrainement qui a lieu la veille de l'éval, puis sur celle qui précedera la deuxième éval. En tout cas, merci beaucoup !

19. On Monday, February 1 2010, 19:23 by Greg

T'habites où? Y'a bien une salle d'escalade dans ton coin? Ca peut peut-être valoir la peine d'aller dans une autre salle que celle de ton lycée d'ailleurs ! Varier les salles c'est varier les styles, et c'est donc une bonne manière de s'améliorer aussi.

20. On Tuesday, February 2 2010, 10:41 by Pierre

Pour moins fatiguer les bras et enchainer jusqu'en haut, pour les prochaines séances, je te conseille de te concentrer sur ta technique pour ne pas perdre inutilement de l'énergie en crispations diverses: recherche en permanence de la position de moindre effort, bien sur les pieds, relachement maximum, faire l'effort de bien se positionner pour mousquetonner (bon équilibre, la dégaine pas trop haute), chercher des positions de profil sur les cars externes, bras tendus, etc...
Si tu cafouilles de temps en temps tes mousquetonnages, n'hesite pas en t'entrainer chez toi en accrochant une dégaine au porte-manteau, au mur ou dans l'escalier !
Si besoin, Tu trouveras des petites vidéos montrant les principales techniques de mousquetonnage sur ce lien
Bonne chance!

21. On Saturday, April 17 2010, 15:49 by clemence

explications très bienss faite ! mercii =). maintenant a nous de progresser.

22. On Wednesday, August 25 2010, 16:00 by leo

merci beaucoup pour ce petit site il est super bien fait et les conseils sont vraiment bons.
j aurais une petite question: pour faire quelques exercices à la maison (mais sans avoir de pan chez soi) genre tractions pompes ou trucs du genre, tu conseillerais quoi? les tractions ca me semble logique mais pour des exercices un peu plus spécifiques???
merci bien

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